Comida para a mente: 6 pilares

Quer melhorar sua dieta, a sua saúde metabólica e alcançar o bem-estar ideal?

Saiba quais os seis pilares para a saúde mental.

6 pilares do uso do alimento como medicamento

Segundo Uma Naidoo, MD uma psiquiatra licenciada pela Harvard Medical School, especialista em nutrição e chef profissional norte-americana,

abraçar a psiquiatria nutricional e seus ensinamentos pode ajudar tantas pessoas a alcançar ou manter a saúde mental positiva diante de desafios extraordinários

1. Seja inteiro, coma inteiro

Temos de seguir a regra 80/20.

Ou seja, 80% da sua dieta deve se concentrar em alimentos integrais e reais com muita fibra (seu intestino e melhor amigo do cérebro!).

Isso inclui vegetais, frutas, nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais e proteínas.

Os 20% restantes do tempo permitem alguma flexibilidade.

Pode aproveitar um pouco do que a vida tem para oferecer e não seguir um plano alimentar rígido.

Quer entender melhor como a dieta 80 20 o pode ajudar?

80% do tempo você vai comer os alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria.

Os outros 20% é aquele espaço que lhe permite comer uma fatia do bolo de aniversário ou uma sobremesa após o jantar.

Porque desde que você não esteja a comer todos os dias um bolo e outras guloseimas, não há problema.

Ao pensar desta forma, com certeza você estará mais feliz e menos amargo ao longo dos anos.

2. Coma o arco-íris

Diferentes alimentos vegetais coloridos contêm diferentes nutrientes de aumento cerebral.

Assim pode otimizar a qualidade dos nutrientes da sua dieta, só tem de comer o arco-íris!

A cada refeição tem de encher 75% do seu prato com vegetais inteiros, ricos em fibras, baixos glicêmicos como:

• verduras
• pepinos
• rabanetes
• berinjela
• cogumelos
• tomates

O resto da refeição deve incluir gorduras saudáveis como:

• azeite
• nozes
• sementes de cânhamo
• couve-flor
• quinoa
• salmão
• carne alimentada com grama
• sardinhas
• grão-de-bico
• lentilha

Esses alimentos são importantes para manter a inflamação baixa e o bom humor para cima!

3. O Mais Verde, O Melhor

Todos sabemos que as verduras fazem bem ao corpo.

Na psiquiatria nutricional sabemos que as verduras também fazem uma mente boa!

Os verdes contêm folato, uma vitamina importante que mantém a função de nossos neurotransmissores.

O seu consumo tem sido associado à diminuição dos sintomas depressivos e à melhora da cognição.

Os verdes folhados você deve comer 4-6 doses por dia, e incluem:

• espinafre
• acelga suíça
• grelos
• rúcula
• Alface romana

Cada alimento tem um ou mais benefícios específicos para a mente

Comida é algo essencial para a nossa vida.

Já falamos de 3 dos 6 pilares que são importantes para uma boa saúde mental.

Mas afinal qual a relação entre alimento e mente.

Como alguns transtornos podem afetar o seu apetite e como algumas comidas podem interferir de forma positiva a sua mente.

Quando comemos, ativamos todos os sentidos.

Um conjunto de fatores faz com goste ou não da comida, com que coma mais ou menos, etc.

Segundo o Instituto de Psicologia Aplicada:

• quando você come acompanhado, o seu consumo aumenta 35% em relação ao que você comeria sozinho
• quando seguramos o prato, o nosso inconsciente entende que temos muito mais comida servida do que a realidade
• ouvir canções mais calmas durante a refeição ajuda-o a comer mais devagar e calmamente
• a ansiedade pode aumentar os níveis de glicose no corpo, deixando-o com fome

Agora que já começou a entender como o alimento afeta a mente, vamos saber mais sobre os outros 3 pilares.

4. Toque em Sua Inteligência Corporal

Como pode ler acima, um aspeto importante do bem-estar mental é a atenção plena e a capacidade de reconhecer como a comida faz você se sentir.

Se você se sentir mal-humorado ou exausto e precisar de um sesta horas depois de um pequeno-almoço açucarado de panquecas, tenha isso em mente da próxima vez que você escolher o seu pequeno-almoço.

Se algo não faz o faz sentir bem depois de comê-lo, provavelmente não é bom para si.

Preste atenção aos seus sintomas de saúde mental em resposta a vários alimentos e use esta inteligência corporal para o guiar.

5. Consistência e Equilíbrio são a Chave!

É importante otimizar nossa saúde mental de forma duradoura.

Para isso é necessário criar mudanças alimentares e de estilo de vida sustentáveis em vez de cair em correções rápidas ou dietas milagrosas.

Seguir a regra 80/20 descrita no Pilar 1 é uma ótima maneira de alcançar o equilíbrio é uma forma sustentável.

6. Evite a ansiedade Desencadeando Alimentos

O pilar final é tão importante para tornar todos os pilares acima significativos.

Abrace as mudanças positivas que você fez na sua dieta e na sua relação com a comida.

Evite alimentos que irão minar seus esforços.

• Alimentos inflamatórios, indutores de ansiedade, como:
• açúcares adicionados e refinados em alimentos,
• óleos de sementes industriais (soja, milho e uva),
• nitrato contendo alimentos processados e
• carnes

Estes alimentos não apoiam a saúde mental.

Ouça seu corpo depois de comê-los e considere quais alimentos coloridos e ricos em fibras fariam você se sentir melhor.

Com o tempo você vai se surpreender com o quão boa comida pode fazer você se sentir bem.

Quando você se concentra pode fazer escolhas mais saudáveis.

É importante lembrar que, acima de tudo, uma boa alimentação deve ser equilibrada, e sem exageros.

Por isso, para terminar abaixo uma lista de algumas comidas têm um forte efeito benéfico no nosso cérebro:

• Melancia, abacate, limão, mamão e mexerica: possuem o precursor da serotonina, o triptofano, que regula o humor
• Iogurte: é uma fonte de cálcio, que ajuda a diminuir a irritabilidade
• Maçã e laranja: As duas frutas são ricas em ácido fólico, que é importante para controle da depressão. Além disso, a laranja é fonte de vitamina C, responsável por melhorar o funcionamento do sistema nervoso, diminuindo a fadiga e o estresse
• Banana e abacate: têm carboidrato, magnésio, potássio e vitamina B6, que produzem energia e diminuem a ansiedade
• Ovo: é fonte de tiamina e a niacina (do complexo B), responsáveis por aumentar o bom humor
• Nozes e amêndoas: são fontes de selênio, um antioxidante, que colabora na redução dos sintomas da depressão
• Aveia: é um alimento fibroso, que combate a ansiedade e depressão

Lembre-se que na vida e na alimentação tudo é uma questão de encontrar um equilíbrio.

Na Clinica Santa Maria Adelaide, estamos aqui para o acompanhar.

Marque já a sua consulta com o seu médico de Clinica Geral e Familiar.

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